LAS DISTORSIONES COGNITIVAS: Sientes lo que piensas

Ya hemos visto que sientes según piensas. Cuando nos sentimos deprimidos y ansiosos siempre subyace un pensamiento ilógico o que contiene distorsiones cognitivas (esto es, distorsiones del pensamiento a la hora de procesar la información).
Si distorsionas lo que piensas sobre la realidad, y esto se hace generalmente de forma negativa, no es raro que las emociones que sintamos sean negativas. No es raro, por tanto que nos sintamos mal.
Pero... ¿en que consisten esas distorsiones? Veámoslas:
  1. Pensamiento todo o nada. Pensamos en categorías extremas. Las cosas son blancas o negras, obviamos toda la gama de grises que se presentan en la realidad. La vida raramente es blanca o negra. Los absolutos no existen en este universo. Si limpias el suelo de una habitación, ¿se queda perfectamente limpio? ¿No hay algún punto en el que pueda haber polvo? ¿o solo está parcialmente limpio?. El pensamiento todo o nada es la base del perfeccionismo. Si cometemos un pequeño error, y pensamos que por ello somos unos fracasados, y nos sentiremos como unos verdaderos inútiles. Si tratamos de catalogar nuestras experiencias en categorías todo o nada, lo único que conseguimos es estar deprimidos porque nunca satisfaremos nuestras exageradas expectativas, puesto que esto no es posible (nunca se puede hacer algo al 100% bien, por ejemplo). El nombre técnico es "pensamiento dicotómico".
  2. Generalización excesiva. Sacamos la conclusión de que un hecho que ha sucedido una vez, se repetirá y se multiplicará un sin número de veces a lo largo de nuestra existencia. Esto es la base, del miedo al rechazo. Si no hay generalización excesiva, una afrenta o un rechazo, puede ser temporalmente decepcionante pero nunca se convertirá en algo perturbador. Por ejemplo, si un chico tímido le pide una cita a una chica y ella cortésmente le dice que ya tiene un compromiso, el puede pensar: "Nunca voy a poder salir con una chica, ninguna querrá salir conmigo, me quedaré solo toda la vida". Según este pensamiento distorsionado, el chico ha pensado que si ella lo rechazó una vez, seguirá rechazándolo siempre, y que como el resto de las mujeres tienen el mismo gusto al 100%, siempre será rechazado. Evidentemente, esto no se ajusta en absoluto a la realidad.
  3. Filtro mental. Elegimos un detalle negativo de cualquier situación, fijándonos exclusivamente en él, percibiendo toda la situación o la realidad como negativa. Nos ponemos unas gafas con cristales que no dejan pasar nada que no sea positivo, todo lo que permitimos entrar en nuestra mente es negativo, y como no somos conscientes de este filtrado, todo nos parece negativo. Por ejemplo, una estudiante durante mucho tiempo tuvo una relación estupenda con sus compañeros/as de clase donde la trataron con respeto y cariño, pero en una ocasión algunos de sus compañeros le gastaron una broma de mal gusto y pensó: "Así son básicamente las personas, crueles e insensibles". No tuvo en cuenta que en los meses anteriores, nadie había sido insensible con ella.
  4. Descalificación de lo positivo. Aquí no se trata de eliminar lo positivo, sino de transformar experiencias neutras e incluso positivas, en negativas. La alquimia al revés. Se trata de buscar pruebas que confirmen alguna hipótesis personal como por ejemplo "yo soy de peor que otros". El precio que se paga es la tristeza y la incapacidad para apreciar las cosas buenas que nos suceden. Veamos un ejemplo: Alguien alaba algún aspecto nuestro (personal, de trabajo, etc) cuando descalificamos lo positivo, pensamos: "Lo hacen para quedar bien, pero en realidad no lo piensan", o, "no tiene importancia, de verdad, ha sido solo casualidad". Si arrojamos agua fría sobre las cosas buenas que nos suceden no podemos quejarnos de que la vida nos parezca fría e inhóspita.
  5. Conclusiones apresuradas. Consiste en sacar conclusiones arbitrarias y negativas que no están justificadas por los hechos que suceden. Pueden ser de dos tipos:
    • LECTURA DEL PENSAMIENTO. Suponemos que otras personas nos desprecian o no les gustamos sin tomarnos la molestia de comprobarlo. Por ejemplo, yo tenía una paciente, que comenzó un curso para conductor de ambulancia, cuando llegó a la clase sacó la conclusión de que no caía bien a la gente porque decía que no le hablaban, cuando se le animó a que tomara la iniciativa y hablara primero para comprobar su hipótesis, estuvo encantado de comprobar de que podía mantener una conversación cordial y no tenia pruebas de que le cayera mal a sus compañeros. Esta distorsión se puede convertir en una profecía autocumplida: si piensas con esta distorsión podemos comenzar una interacción negativa con la otra persona, cuando en el fondo no ocurría nada, y en ese caso podemos empezar a caerle mal.
    • ERROR DEL ADIVINO. Es algo así como tener una bola de cristal que solo predice tristezas. Imaginamos que algo malo va a suceder y tomamos esta predicción como un hecho aunque no tengamos ninguna prueba de que eso vaya a ser así. En el ejemplo que pusimos antes del chico que pedía una cita a una chica, ese "Nunca voy a poder salir con una chica, ninguna querrá salir conmigo, me quedaré solo toda la vida", además de una generalización excesiva es un error del adivino, ¿como puede saber que se quedará solo toda la vida? ¿como puede saber que nunca va a poder salir con una chica?
  6. Magnificación y minimización. Ocurre cuando tendemos a exagerar o magnificar lo negativo, por ejemplo, nuestros errores, y a minimizar lo positivo, por ejemplo nuestras cualidades.
  7. Razonamiento emocional. Tomamos nuestras emociones como prueba de que algo va mal. Si me siento mal por esto, es que es terrible que suceda. Esto es ilógico, si nuestras emociones reflejan nuestro pensamiento, y este esta distorsionado, esas emociones no tendrán ninguna validez. Por ejemplo, "Me siento inadaptado, lo que prueba de debo ser un inútil".
  8. Enunciar los "debería". Cuando evaluamos los comportamientos, ya sean los nuestros o los de los demás, como una obligación pueden ocurrir dos cosas: a) si nos decimos a nosotros: "debería hacer esto o lo otro" para motivarnos ocurre el efecto inverso, te sientes presionado y resentido así que te vuelves apático, creándonos sentimientos de vergüenza y culpa si no se realiza la acción; b) cuando lo decimos sobre el comportamiento de otro, "no debería ser tan egocéntrico", nos sentiremos frustrados en cuanto no satisfagan nuestras expectativas. Así que tendremos que cambiar nuestras expectativas para acercarlas a la realidad: ¿por qué debemos? o ¿deben los demás hacer algo? ¿donde está escrito?¿existe alguna norma?. El truco está en cambiar la palabra, que nos ayuda a cambiar las expectativas, en lugar de "debo de", "me gustaría hacer", en lugar de "el no debería ser", "no me gustaría que él..."
  9. Etiquetación errónea. Etiquetarnos negativamente por nuestros errores es crearse una imagen de sí mismo que no refleja la realidad. Tenemos que aprender a describir nuestros errores sin ponernos etiquetas. No es lo mismo decir, "me he confundido en el ejercicio" que "soy un imbécil". Esto último es una etiqueta negativa que no refleja la realidad (confundirse, no te convierte en un imbécil, todos nos confundimos porque errar es humano) y además deteriora la autoimagen (¿a quien le gusta pensar que es un imbécil?).
  10. Personalización. Asumimos la responsabilidad de un hecho negativo cuando no hay ninguna prueba para hacerlo. Decidimos arbitrariamente que un hecho es culpa nuestra aun cuando no seamos responsable de él. Esto nos hará sentir una culpa paralizante a causa de una responsabilidad que no tenemos. Por ejemplo, si un hijo decide que no quiere estudiar una carrera o que no le interesan los estudios, una madre puede pensar: "soy una mala madre, no he sabido educar a mi hijo". Lo cual no es cierto, cuando la persona es adulta tiene la responsabilidad de las decisiones que toma.
Bien, y ¿como cambiar nuestro pensamiento para que nos haga sentir mejor y despojarnos de las distorsiones? Pues el método es laborioso, pero a la vez muy sencillo.
Lo más costoso en muchas ocasiones es identificar lo que estamos pensando ( ya hablamos de que algunos pensamientos son automáticos y fugaces), pero el resto es bien sencillo.
En un folio, haz 3 columnas: en la primera apunta esos pensamientos que te hacen sentir mal, los pensamientos negativos, en la segunda, coge la lista que hemos visto y apunta todas las distorsiones que encuentres en ese pensamiento, y en la tercera, apunta un pensamiento alternativo, quitando todas las distorsiones que encuentres.
Este procedimiento, te hará sentir mucho mejor en un par de días. Si no es así, es que no estás haciendo algo bien. Consultalo.

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